Træning ved højere intensiteter for at understøtte sund aldring

Mange voksne forbliver fysisk aktive, når de bliver ældre, men én fysisk egenskab forsvinder ofte hurtigere end selve muskelmassen: evnen til hurtigt at generere kraft.

Kraft, hastighed og hurtig kraftproduktion afhænger af hurtige muskelfibre og de højtærskelmotoriske enheder, der styrer dem. Sammenlignet med langsomt rykkende fibre undergår hurtige rykkende fibre større atrofi med alderen.¹ Efterhånden som evnen til at generere kraft hurtigt falder, falder også evnen til at komme sig efter et snublen, et glid eller et snublen. Dette er en af grundene til, at ældre voksne er mere tilbøjelige til at falde.

Udfordringen for fitnessprofessionelle er, at mange almindelige fysiske aktiviteter giver ringe eksponering for de højere kraftkrav, der engagerer hurtige muskelfibre.

Træningsgabet

Gang er den mest almindelige form for fysisk aktivitet blandt voksne. Det understøtter kardiovaskulær og metabolisk sundhed og bidrager til den generelle velvære, hvilket gør det til en vigtig del af sund aldring. Gang involverer dog kun lidt acceleration eller hurtig kraftproduktion, så det giver begrænset stimulus til de hurtigtvirkende fibre, der understøtter kraft, balancegendannelse og hurtige reaktioner.² Som følge heraf kan der opstå et hul mellem de fysiske evner, folk har brug for, når de bliver ældre, og dem, de regelmæssigt træner. Gang er fortsat vigtig for udholdenhed og mobilitet, men folk har også brug for muligheder for at bevæge sig hurtigere, ændre hastighed og generere kraft hurtigere.

Hvorfor sprintintensitet er forskellig

At opnå højere intensiteter med intervaltræning stiller krav til kroppen, som sjældent opleves under daglig bevægelse. Disse kan gradvist udvikles til sprintintensitet, korte udbrud med fuld indsats, der tilbyder medlemmerne yderst effektive og tidsbesparende træningspas.³

Uanset om det udføres på en Indoor Cycle, løbebånd eller elliptisk træning, kræver sprintintensiv træning acceleration og hurtig kraftproduktion, kvaliteter der ofte trænes for lidt i hverdagen. Denne sondring kan være særligt relevant for sund aldring, fordi de hurtigttrækkende fibre, der er ansvarlige for hurtig, kraftfuld bevægelse, også er blandt de mest påvirkede af aldring.^1,4

Hvad dette betyder for fitnessprofessionelle

Sund aldring diskuteres ofte i forhold til vedligeholdelse af muskelmasse, mobilitet og hjerte-kar-sundhed. Disse kvaliteter er vigtige, men de er kun en del af billedet. Evnen til hurtigt at generere kraft påvirker også, hvordan folk bevæger sig gennem verden, fra at gå op ad trapper og rejse sig fra en stol til at komme sig efter et tab af balance.

Mange voksne forbliver aktive, når de bliver ældre, men aktivitet alene garanterer ikke, at alle fysiske kvaliteter modtager den stimulus, der er nødvendig for at understøtte den. Dette giver anledning til vigtige overvejelser for fitnessprofessionelle. Udvikler programmerne bevidst de fysiske kvaliteter, som folk mest sandsynligt vil miste, eller overlades nogle til tilfældighederne?

Målet er ikke at gøre alle motionister til sprintere. Målet er at sikre, at vigtige fysiske kvaliteter ikke utilsigtet overses. Mange programmer lægger vægt på varighed, distance, kalorier og puls. Færre udvikler bevidst hastighed, reaktionsevne og kraft.

Dette giver fitnessprofessionelle en klar mulighed for at tænke ud over deltagelse alene. Hastighed, kraft og hurtig kraftproduktion kræver muligheder for at blive øvet, ligesom udholdenhed gør.

Praktiske programmeringsovervejelser

• Gennemgå konditionstræningstilbuddene og identificer, om hastighed, kraft og hurtig kraftproduktion trænes lige så bevidst som udholdenhed.
• Inkluder passende skalerede intervaller med højere intensitet for personer, der sikkert kan udføre dem.
• Overvej cykling, roning, gang på skrå eller andre metoder, der giver folk mulighed for sikkert at øge hastighed og indsats.
• Evaluer succes ved hjælp af målinger ud over volumen og varighed. Forbedringer i hastighed, reaktionsevne, selvtillid og kraft kan også repræsentere meningsfulde fremskridt.
• Betragt kraft som en træningsbar fysisk egenskab sammen med styrke, udholdenhed og mobilitet.

Gang er fortsat et vigtigt fundament for sund aldring. Spørgsmålet er, om medlemmerne også bliver udsat for den højere intensitet, der er nødvendig for at udfordre hastighed, kraft og hurtig kraftproduktion. Når disse kvaliteter trænes med vilje, kan fitnessprofessionelle hjælpe medlemmer med at opbygge et bredere fundament for sund aldring.