Intensitet er vigtig efter midtlivsfasen

Personlige trænere har overbevisninger om aldring, der påvirker intensiteten af den træning, de anbefaler. En undersøgelse af 731 fitnessprofessionelle viste, at de med mindre erfaring er mere tilbøjelige til at vurdere ældre voksne som havende lavere fysisk kapacitet og undervurdere deres villighed og evne til at dyrke højere intensiteter.¹ Som følge heraf kan aldersbaserede vurderinger begrænse dygtige medlemmers fremskridt, selv når de har motivationen og paratheden til at forbedre sig.

Udfordr almindelige antagelser

Progressiv overbelastning er nødvendig for at forbedre konditionen i alle aldre. Faktisk kan gradvis øgning af intensiteten være endnu vigtigere for ældre voksne, fordi det kan hjælpe med at vende mange af de kardiovaskulære risikofaktorer, der er forbundet med aldring.

Arteriel stivhed, en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, refererer til tab af elasticitet i de blodkar, der fører blod væk fra hjertet. Sunde arterier udvider sig og trækker sig sammen med hvert hjerteslag, hvilket dæmper blodgennemstrømningen. Når arterierne stivner, mister de denne evne, hvilket øger blodtrykket og hjertets arbejdsbyrde. Motion forbedrer vaskulær funktion ved at reducere stivhed og sænke blodtrykket.

Ældre voksne har mest at vinde

Hjertet og blodkarrene begynder at tilpasse sig højere træningsintensiteter inden for få uger, og disse fordele er ofte større hos ældre voksne. Dette skyldes, at de fleste voksne over 60 år allerede har udviklet arteriel stivhed og forhøjet blodtryk, og begge reagerer på konditionstræning.² Disse ændringer er intensitetsafhængige, hvor højere intensiteter giver mere robuste forbedringer.^2,3

<img align=right height=449 src=https://assets.johnsonhealthtech.com/transform/6875ffcf-f265-4033-99f0-ffa94469eb09/small\_png-sp8gx\_lifestyle\_mrktng\_female\_treadmill\_sprinting\_front-angle\_close-jpg?io=transform:fill,width:300,height:449 width=300>

Intervaltræning for effektivitet og effekt

Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en tidseffektiv metode, der kan reducere arteriel stivhed på så lidt som fire uger.³ Selvom der er behov for mere forskning, påvirker styrketræning^3,4 og yoga⁵ ikke konsekvent arteriel stivhed i sig selv. Dette tyder på, at den ugentlige programmering bør omfatte udfordrende intervaller af hensyn til de potentielle fordele for hjerte- og blodkarrenes sundhed.

HIIT-sessioner varer typisk 20-30 minutter, hvilket gør dem praktiske for medlemmer med begrænset tid. Mange forskningsstudier finder ikke, at træning med moderat intensitet er effektiv til at vende arteriel stivhed, men nogle få gør. Disse træningssessioner varede typisk meget længere og varede omkring 50 % længere end den typiske HIIT-session.⁶

Hvad fitnessprofessionelle bør gøre

Ældre voksne tolererer ikke kun træning med højere intensitet, når den skaleres passende, de har også mere gavn af den. Dette minder os om at undgå at gå over til lav intensitet udelukkende baseret på alder og i stedet vurdere medlemmernes evner og interesser for at få en personlig oplevelse. En skræddersyet, progressiv tilgang kan skabe balance mellem sikkerhed og en sund udfordring.

Et af de mest effektive formater er HIIT, der leveres i en gruppesammenhæng. Støttende gruppedynamik og kyndig instruktion hjælper ældre medlemmer med at føle sig i stand til, engagerede og motiverede til at vende tilbage.⁷ Som et gruppemedlem forklarede: "Denne form for kort og intens træning, der bruger så lidt af dagen ... den passer perfekt til mig."

Når ældre voksne mødes med passende udfordringer i stedet for antagelser, møder de op med et formål, træner hårdere og gør meningsfulde fremskridt.